Les laits végétaux font de plus en plus d’adeptes et envahissent désormais les rayons de nos supermarchés. Mais ces laits industriels affichent, hélas, des prix souvent élevés et une liste d’additifs dont on se passerait volontiers. Et si vous les réalisiez vous-mêmes ? Voici mes conseils et astuces pour réussir les meilleures boissons végétales « maison » avec des ingrédients de qualité.
Les avantages du lait végétal
Le lait végétal est une boisson non laitière à base d’eau et d’ingrédients végétaux. Le mot « lait » est donc employé à tort, probablement à cause de la couleur des boissons végétales qui rappelle celle du lait. Allergie au lactose, choix lié à la condition animale, envie de varier les saveurs… les raisons de se tourner vers les laits végétaux ne manquent pas.
La consommation d’un lait végétal présente de nombreux avantages sur le plan nutritionnel :
- il ne contient ni lactose (sucre du lait) ni caséine (protéine du lait), ni cholestérol
- très digeste, il ne provoque pas de ballonnements au niveau intestinal
- il contient des graisses insaturées, plus bénéfiques que les graisses saturées contenues dans le lait de vache
- il est riche en vitamines du groupe B (mais aucun apport en vitamine B12) et en vitamine E
- le lait végétal est la plupart du temps exempt de gluten.
Quel lait végétal pour quel usage ?
Le lait végétal se consomme de la même façon que le lait de vache, notamment en boisson, froide ou chaude, à tout moment de la journée. Il peut être utilisé en cuisine, dans la préparation de vos plats, gâteaux, sauces, etc.
Le lait d’avoine est le préféré pour des sauces type béchamel, le lait de coco sera idéal pour un curry et le lait d’amande, parfaitement adapté à la préparation de vos crêpes.
Comment réussir son lait végétal maison ?
Les laits végétaux à partir de céréales, de graines oléagineuses (noisettes), sont assez simples à réaliser. C’est une alternative économique, écologique et savoureuse, aux « laits » que l’on trouve dans le commerce. D’autant que, pour ces derniers, l’ajout de sucre représente jusqu’à un tiers des sucres totaux et augmente l’apport calorique !
Pour produire votre lait végétal, comptez de 40 g à 200 g de graines (selon le type) par litre d’eau. Le trempage de ces graines devra durer entre 2 à 24 heures, dans une eau de source. Il permet d’amorcer la germination et de rendre les graines plus digestes (inutile si vous utilisez des graines moulues ou flocons…). Il faut ensuite rincer vos graines et les mixer au blender, en rajoutant 1 litre d’eau dont la température variera selon l’ingrédient de base (voir notre tableau ci-dessous). C’est aussi à cette étape que l’on peut ajouter des épices ou édulcorants naturels : sirop d’agave, dattes dénoyautées…
Vous pouvez diminuer la quantité d’eau pour obtenir un lait végétal plus crémeux, par goût, mais aussi pour une utilisation en pâtisserie par exemple ; à l’inverse, vous pouvez bien évidemment augmenter la quantité d’eau pour un résultat plus fluide. Le lait obtenu devra ensuite être filtré, à l’aide d’une passoire ou d’une étamine. Ne jetez pas la pulpe, elle peut être utilisée pour une autre préparation culinaire : gâteau, houmous, flan…
Les boissons végétales peuvent aussi être fabriquées à l’aide d’un appareil de type Soyabella ou ChufaMix, ou avec un extracteur de jus (Jazz Max). Dans ces cas, il est préférable de suivre le mode d’emploi de votre appareil.
Lait d’amande
Le lait d’amande est riche en minéraux : calcium, zinc, fer, magnésium et potassium. Il apporte des vitamines E (antioxydante), B1, B2 et B6. Enfin, il contient un fort taux de fibres naturelles solubles et insolubles. Ces fibres protègent les parois de l’intestin, prennent soin du côlon, aident à réguler l’absorption de sucres. Avec son petit goût sucré, le lait d’amande offre une boisson peu calorique et idéale pour les desserts.
Lait d’amande maison
- 100 à 150 g d’amandes crues biologiques non émondées qui ont trempé dans l’eau pendant une nuit
- 1 litre d’eau de source à température ambiante
- 1 pincée de sel
On peut agrémenter ce lait d’amande avec 1 cuillère à soupe de cannelle, un morceau de gousse de vanille, des dattes dénoyautées (à rajouter aux amandes avant de mixer).
Lait de riz
Cette boisson végétale contenant peu de graisses saturées améliore notre digestion, libère de l’énergie et nous aide à brûler les lipides. C’est aussi le lait végétal le plus digeste. Attention toutefois à son index glycémique : 85 contre 30 seulement pour le lait de vache !
Son goût discret et délicat ainsi que sa texture proche du lait de vache lui permettent d’être utilisé dans bon nombre de recettes salées et sucrées : crêpes, pancakes, blinis, gaufres, sauce béchamel, gratins, quiches, cakes, clafoutis, crèmes… Par ailleurs le lait de riz apporte de la silice, qui permet la bonne fixation du calcium et du magnésium.
Lait d’épeautre
L’épeautre est une variété ancienne du blé, beaucoup plus digeste. Il contient des vitamines B, D et E (antioxydante), du calcium, du fer et du magnésium.
Lait d’avoine
Le lait d’avoine possède un index glycémique bas (IG 35) comparable au lait de vache. Il est riche en glucides complexes et en fibres. Enfin, il offre une saveur légère, douce et agréable.
Rappelons toutefois que l’avoine fait partie des céréales contenant du gluten, au même titre que le blé. L’avoine, et par conséquent le lait d’avoine, sont donc déconseillés aux personnes souffrant de la maladie cœliaque.
Lait de châtaigne
Le lait de châtaigne est, comme le lait de riz, l’un des plus digestes. Savoureux, riche en minéraux, en calcium et en sucres lents, le lait de châtaignes contribue à améliorer l’acidité gastrique.
Riche en glucides, il est recommandé pour le petit-déjeuner, afin de bien démarrer la journée.
Lait de coco
Il contient du fer, du magnésium, du zinc et des vitamines E, B3 et B5. Mais ce lait oléagineux n’est pas aussi digeste que ses semblables. À utiliser en cuisine, où il parfumera aussi bien plats salés que sucrés en apportant une note exotique.
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