Tour d’horizon des graines à consommer crues :
Les graines consommées crues sont des trésors de bienfaits : vitamines, minéraux et oligoéléments, acides gras essentiels, protéines… un cocktail d’antioxydants et de nutriments indispensables à notre bonne santé !
Le lin
Les graines de lin, dont il existe des variétés brunes et dorées, doivent être consommées de préférence moulues : leur coquille dure difficilement digérée ne libère pas les précieux nutriments. Il faut alors les conserver au réfrigérateur, pour éviter qu’elles ne rancissent.
Elles sont particulièrement riches en :
- fibres solubles : effet satiété, protection contre le cancer du côlon grâce à la régulation du transit
- Lignanes : phytoestrogène végétal protecteur contre le cancer du sein, les effets indésirables de la ménopause, les troubles de la prostate
Le sésame
Attention, le sésame peut être source d’allergie et est répertorié dans la liste des 14 allergènes dont la présence doit être signalée sur l’étiquetage des denrées alimentaires.
Elles sont particulièrement riches en :
- Calcium : c’est la championne toute catégorie : 100 g de graines contiennent 975 mg de calcium, autant que 100 g de comté !
- Protéines utiles aux végétariens et végétaliens
- Fibres pour le transit
Le tournesol
A consommer avec modération car les graines sont riches en oméga 6, acide gras essentiel, mais souvent trop présent dans notre alimentation.
On évite également la version salée !
Elles sont particulièrement riches en :
- Vitamine E (anti vieillissement) et vitamines B (en particulier B9 ou folates indispensables pendant la grossesse)
La courge
…ou citrouille
C’est la plus grosse de nos petites graines : on peut la mastiquer directement, comme un bonbon au léger goût de noisette… en évitant aussi la version salée !
Elles sont particulièrement riches en :
- Zinc, vitamine A et phosphore : ce qui pourrait expliquer son usage reconnu pour traiter les troubles de la prostate et de la vessie (infection urinaire).
Le chia
C’est la graine des régimes pour perdre du poids : trempée 30 minutes dans de l’eau, elle forme un mucilage « coupe faim » !
Elles sont particulièrement riches en :
- Fibres solubles, contre la constipation
- Oméga 3
La moutarde
Elles sont particulièrement riches en :
- Isothiocyanates d’allyle qui pourraient participer à la lutte contre le cancer (de la vessie en particulier)
- Sélénium : pour un bon fonctionnement de la thyroïde
Le fenouil
Graines bien connues pour leur saveur anisée, à croquer comme un bonbon pour parfumer l’haleine.
Elles sont particulièrement reconnues pour leurs propriétés digestives et carminatives.
L’anis vert
L’anis vert est moins parfumé que l’anis étoilé, appelé aussi badiane, mais son utilisation est moins délicate (la badiane peut être toxique à forte dose)
Sa saveur « réglisse » est utilisée en confiserie. On peut croquer la graine comme un bonbon, pour parfumer l’haleine. Elle est intégrée dans les fameuses pastilles de Flavigny.
Elles sont particulièrement reconnues pour :
- soulager les ballonnements, les flatulences
- traiter la toux et aider à l’expectoration
La nigelle
Son autre nom est le cumin noir, duquel on extrait une huile.
En Inde, on l’utilise moulue, comme du poivre, avec d’autres épices, car elle a une saveur légèrement amère.
Au Maroc, elle parfume les couscous, tajines et le pain.
C’est LA graine santé par excellence. Ses nombreuses vertus étaient déjà appréciées dans l’Egypte antique, et font actuellement l’objet d’études, en particulier dans la recherche contre le cancer. Mais elle pourrait également :
- Stimuler le système immunitaire : la consommation régulière de nigelle favoriserait la production d’anticorps
- Se comporter comme un antibiotique naturel
- Faciliter la diurèse
Le pavot
Le pavot est utilisé en pharmacie pour fabriquer des antidouleurs (morphine, codéine)… mais la teneur en principes narcotiques dans les graines est très faible et sans danger en cuisine !
Sa saveur noisette est très appréciée dans les pâtisseries d’Europe de l’Est.
Elles sont particulièrement riches en acides gras mono et polyinsaturés, qu’on retrouve dans l’huile d’œillette.
Le pignon de pin
C’est l’ingrédient incontournable du pesto italien… et des desserts.
Ils sont particulièrement riches en Phytostérols bénéfiques pour la santé cardiovasculaire
Le cumin
Elles sont bénéfiques pour :
- Les digestions laborieuses
- Les maux d’estomac
- Les parasites intestinaux
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